Les oméga 3

Les oméga 3 sont classés dans la famille des lipides car ce sont des acides gras ou AG. Dans cette grande famille des lipides, tous ne se valent pas. Même si leur apport calorique restent identiques (9KCal /gr), leurs bienfaits nutritionnels et leur rôle métabolique sont très différents. Certains enraillent le fonctionnement de notre corps (les acides gras saturé comme les triglycérides, essentiellement présents dans les graisses animales) et d'autres qui  permettent au contraire d'améliorer et de maintenir le bon fonctionnement de notre organismes(acides gras insaturés). Les oméga 3 font partis des AG polyinsaturés, ils concourent donc au bon fonctionnement général de notre corps. Mais attention, ces oméga 3 sont des AG dits «essentiels» car notre corps n'est pas capable de les produire. Nous sommes donc obligés de nous nourrir d'aliments qui en sont composés pour les apporter en quantités suffisantes et permettre un bon fonctionnement de notre organisme. Dans un régime, il est donc essentiel de limiter ses apports en lipide, mais tout en sélectionnant et en conservant les oméga 3 indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Par ailleurs même si cela peut paraitre étonnant, les oméga 3favoriseraient la perte de poids. Dans un régime hypocalorique, il est donc fortement conseillé de sélectionner et de consommer des aliments riches en oméga 3.

Omega 3 6, quel rapport?

Parmi ces AG essentiels, on distingue deux AG polyinsaturés : l'oméga 3 et l'oméga 6 qui se distinguent par leur composition chimique...nous vous passerons les détails!! Les oméga 6 (acide linoléique) se trouvent notamment dans le maïs fournit en grande quantité aux animaux d'élevage (la moitié des lipides que nous consommons proviennent de la viande et des produits laitiers). Par contre, les oméga 3 sont présents essentiellement dans l'herbe ou légumes à feuilles vertes (épinards, mâche, pourpier, cresson, avocat, choux,...) les graines de lin, le colza(grâce à l'acide alpha-linolénique ALA) et les poissons gras pêchés en mer froide (grâce aux acidesdocosahexaenoïque : DHA et eicosasapentanenoïque : EPA).

Ces deux AG sont très bons pour le fonctionnement de notre organisme à condition d'être consommés en proportion équilibrée. Le rapport oméga 6 / oméga 3 doit être au environ de 5 ; c'est à dire que nous ne devrions pas consommés plus de 5 quantité d'oméga 6 pour 1quantité d'oméga3. Concrètement dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré, les recommandation de l'ANSES concernant l'oméga 3 est de 2,5gr/jour ; par conséquent, les apports en oméga 6 ne devraient pas être supérieur à 12,5gr/jour, ce ratio est un objectif de diminution des apports actuels.

En effet, dans notre mode de consommation actuelle, le ratio correspond à des valeurs entre 10-15, il s'agit donc de diminuer de 2 à 3 fois les apports en oméga 6. En effet, au fil du temps et de l’industrialisation les huiles des consommation de référence comme l'huile de tournesol, riche en d'oméga 6, ont été sélectionnées car elles sont plus stables mais plus raffinées et contiennent encore moins d'oméga3 ; en parallèle la consommation de poisson gras à diminuer et la consommation de produits transformés (plat préparé), riches en oméga 6, a augmenté. 

Un déséquilibre dans ce ratio qui a pour conséquence un état physiologique propice aux maladies cardiovasculaires, à l’installation de troubles allergiques et inflammatoires.

Liste aliments riches en omega 3

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Nom / Categorie		Calories 100gr	IG	Proteines	Glucides	Lipides	Fibres
Amande en poudre Fruits / Fruits secs		639 calories (Kcal)	20	19.0 gr proteines	17.0 gr glucides	55.0 gr lipides	10.7 gr fibres
Amande éffilée Fruits / Fruits secs		639 calories (Kcal)	15	19.0 gr proteines	17.0 gr glucides	55.0 gr lipides	10.7 gr fibres
Pistache Fruits / Fruits secs		630 calories (Kcal)	15	21.0 gr proteines	15.0 gr glucides	54.0 gr lipides	10.1 gr fibres
Artichaut (coeur) Légumes		23 calories (Kcal)	20	0.9 gr proteines	3.8 gr glucides	0.5 gr lipides	7.7 gr fibres
épinard Légumes		20 calories (Kcal)	15	2.0 gr proteines	3.0 gr glucides	0.0 gr lipides	2.8 gr fibres
Salade mache Légumes		14 calories (Kcal)	15	1.8 gr proteines	0.8 gr glucides	0.4 gr lipides	1.6 gr fibres
Pourpier Légumes		19 calories (Kcal)	NC	1.4 gr proteines	3.0 gr glucides	0.2 gr lipides	0.9 gr fibres
Pavé saumon Poissons		179 calories (Kcal)	0	20.8 gr proteines	0.0 gr glucides	10.7 gr lipides	0.0 gr fibres
Saumon fumé Poissons		184 calories (Kcal)	0	21.3 gr proteines	0.0 gr glucides	11.0 gr lipides	0.0 gr fibres
Bar Poissons		102 calories (Kcal)	0	21.0 gr proteines	0.0 gr glucides	2.0 gr lipides	0.0 gr fibres
Filet de saumon Poissons		171 calories (Kcal)	0	18.0 gr proteines	0.0 gr glucides	11.0 gr lipides	0.0 gr fibres
Filet maquereau Poissons		184 calories (Kcal)	0	19.0 gr proteines	0.0 gr glucides	12.0 gr lipides	0.0 gr fibres
Thon au naturel Poissons		118 calories (Kcal)	0	25.0 gr proteines	0.0 gr glucides	2.0 gr lipides	0.0 gr fibres
Truite Poissons		122 calories (Kcal)	0	22.5 gr proteines	0.0 gr glucides	3.6 gr lipides	0.0 gr fibres
Sardine Poissons		125 calories (Kcal)	0	20.0 gr proteines	0.0 gr glucides	5.0 gr lipides	0.0 gr fibres
Hareng Poissons		174 calories (Kcal)	0	18.7 gr proteines	1.1 gr glucides	10.6 gr lipides	0.0 gr fibres
Chinchard Poissons		121 calories (Kcal)	0	19.0 gr proteines	0.0 gr glucides	5.0 gr lipides	0.0 gr fibres
Sardine à l'huile Poissons		184 calories (Kcal)	0	22.6 gr proteines	0.0 gr glucides	10.5 gr lipides	0.0 gr fibres
Flétan (filet) Poissons		135 calories (Kcal)	0	22.5 gr proteines	0.0 gr glucides	5.0 gr lipides	NC
Coeur de palmier Légumes		56 calories (Kcal)	20	3.5 gr proteines	10.5 gr glucides	0.0 gr lipides	NC
Morue fraiche Poissons		76 calories (Kcal)	0	18.0 gr proteines	0.0 gr glucides	0.5 gr lipides	NC
Morue salée Poissons		139 calories (Kcal)	0	32.5 gr proteines	0.0 gr glucides	1.0 gr lipides	NC
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Omega 3, leurs bienfaits

Les bienfaits des oméga 3 ne sont plus à démontrer, on connaît maintenant leur implications et leurs effets favorables sur les membranes cellulaires et dans certains processus biochimiques tels que la régulation de la tension artérielle, l’élasticité des vaisseaux sanguins, la diminution des réactions immunitaires (allergie), anti inflammatoire, et de la quantité de triglycérides dans le sang. Ils ont également un effet positif sur le maintien de la santé mentale et du système nerveux(dépression, démence...). Cependant, aussi paradoxalement qu'on puisse le concevoir, ces oméga 3 protégeraient du surpoids et permettraient de prévenir l'obésité. En effet, plusieurs études ont démontré l'implication des oméga 3 dans le processus de perte de poids. Ces oméga 3 agissent grâce à plusieurs actions.

Tout d'abord, même si ce sont des lipides, ces oméga 3 sont utilisées dès leur absorptions et donc ils ne sont pas stockés dans les cellules de stockage des lipides : les adipocytes ; à l'inverse des autres lipides des acides gras saturés qui sont très facilement stockables par l'organisme. Les oméga 3 contribuent à la lipolyse qui correspond au processus de dégradation et de destruction des graisses et donc faciliteraient l'utilisation des autres graisses comme carburant,tout en évitant le stockages d'autres lipides (processus de lipogenèse) en baissant le taux d'insuline,ce qui permet à l'organisme d'utiliser les sucres consommés lors d'un repas. Enfin, les oméga 3 diminueraient la sensation de faim, ils permettraient donc de moduler la perception de notre faim. En effet, ils seraient reconnus par des récepteurs chimiques présents sur les cellules de l’intestin et des cellules du foie, cette combinaison récepteur – oméga 3 aurait pour conséquence la production par ces cellules de signaux chimiques : des hormones de satiété intégrée par le cerveau.

Par ailleurs, un déficit d'oméga 3 pendant la petite enfance, à une période clefs du développement adipeux, aurait un rôle important dans la genèse de l'obésité. En effet, la rapport oméga 6 /3 étant déséquilibré, l’excès d'oméga 6 stimule la prolifération de cellule adipeuse (lieu de stockage des lipides) et accélère les processus de stockage. Ces cellules stockeront plus facilement par la suite des lipides saturés présents dans notre consommation actuelle. Les apports en oméga 3 sont donc primordiaux chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte (puisque ce sont ses oméga 3 qui vont être utilisés pour la fabrication du bébé), chez la femme allaitante (puisque lors de la lactation le lait doit contenir des oméga 3) et enfin, chez l'enfant (à la fois pour son développement et pour son métabolisme à long terme).

Attention, lors de régime, les oméga 3 sont les premiers lipides utilisés (puisqu'ils sont facilement et rapidement utilisés par l'organisme), par conséquent, plus on perd de poids, plus on perd d'oméga 3 et plus il devient difficile de maigrir (vous savez ces fameux 3 kilos qu'on arrive jamais à perdre en fin de régime …. et voilà ne cherchez plus …). Voire nous pouvons par ce biais, créer de façon involontaire l'effet inverse en favorisant la reprise du poids.... Oh my god !! Enfin, pour perdre du poids, il ne suffit pas que de booster ses apports en oméga 3 (et non les  filles, ça serait trop facile sinon...), il est indispensable de suivre une hygiène de vie stricte : évitez de manger trop gras et trop salé, faire au moins 30 min d'activité sportive dans la journée, de privilégier les fruits et légumes au quotidien.

Ou trouver les omega 3

Comme nous vous l'avons précisé plus haut, notre mode de consommation actuelle ne favorise pas les oméga 3. Tels des chasseurs-cueilleurs, nous devons par nous mêmes retrouver les aliments et les modes de consommation adaptés afin de bénéficier des bienfaits des oméga 3. Voici quelques conseils et règles « simples », mais pas si évidentes à adopter !

• Manger du poisson gras au moins 3 fois par semaine : saumon, maquereau, anguille, anchois, sardines, thon, hareng et flétan. Faites bien attention à privilégier du poisson de pêche plutôt que du poisson d'élevage car leur apport en algues et nutriments riches en oméga 3 est vraiment très faible (car souvent nourris avec de la farine...), vous pouvez aussi privilégier des poissons en conserve comme les sardines, dans ce cas vérifiez bien que l'huile soit de l'huile d'olive et non pas de tournesol (très riche en oméga 6) ou alors remplacez la par de l'huile de colza.
• Apporter au quotidien, dans votre alimentation au moins une cuillère à soupe d'huile de noix  ou de colza. L'huile de colza a un goût neutre, elle peut être agrémentée en assaisonnement  avec un vinaigre parfumé (ex : vinaigre balsamique, d’échalote...) ou elle peut convenir à des cuissons à la poêle (pas de friture possible). Les huiles de noix, et de soja ou de germe de blé ne s'utilisent qu'à froid.

Les oméga 3 sont aussi naturellement présent dans les huiles de germe de blé, de lin, la mâche,  les épinards, la laitue, le chou, les amandes, la viande de lapin, la viande artisanale (animaux qui broutent l'herbe très concentrée en oméga 3) et les escargots... Vous pouvez également agrémenter vos salades de graines de courge ou de lin grillés ou de cerneaux de noix. Attention, les oméga 3 ne supportent pas la fumaison, et la congélation de trop longue durée, privilégiez donc les produits frais ou consommez les rapidement après fumaison et congélation. Enfin, les régimes qui introduisent très bien les oméga 3 sont les régimes Okinawa et méditerranéen.