Les fruits : légers, sauf l'avocat
Les fruits frais sont souvent légers. La pomme apporte 79,4 kcal pour 100 g, la banane 94,3. Une banane moyenne pèse 100 à 120 g : comptez de l'ordre de 95 à 115 kcal, selon sa taille. Un fruit reste une collation simple à intégrer au quotidien, à toute heure.
L'avocat fait figure d'exception. Avec 220 kcal pour 100 g, il est nettement plus calorique que les autres fruits. C'est son taux de lipides, 22 g pour 100 g, qui explique cette densité. En petite quantité, il reste un allié gourmand, par exemple en salade ou sur une tartine.
Œuf, croissant, pain : la matière grasse change tout
L'œuf apporte 145,7 kcal pour 100 g, dont 12,5 g de protéines. Un œuf moyen de 50 à 60 g représente donc environ 70 à 90 kcal. Une valeur modérée pour un apport protéique intéressant. Il se glisse facilement dans de nombreuses recettes.
La viennoiserie grimpe nettement plus haut. Le croissant au beurre affiche 404,8 kcal pour 100 g, avec 55 g de glucides et 17,2 g de lipides. Le pain, lui, reste modéré : 265 kcal pour 100 g. Deux tartines de pain restent ainsi bien plus légères qu'un croissant, à quantité égale.
Riz et pâtes : l'énergie des féculents
Les féculents fournissent l'énergie du repas. Le riz affiche 230,3 kcal pour 100 g, les pâtes 349,5. Ces écarts viennent surtout de leur teneur en eau et en glucides. Ils restent une base économique et rassasiante du repas, à bien doser selon l'activité.
Les valeurs des fiches décrivent le produit tel qu'indiqué, à poids égal. L'index glycémique complète la lecture : 70 pour le riz, 55 pour les pâtes. Un détail utile pour ceux qui surveillent leur glycémie. L'association avec des légumes et des protéines reste la meilleure option, pour un repas complet et équilibré.
Viande et fromage : l'assiette protéinée
Les protéines animales varient selon leur teneur en gras. Le steak de bœuf apporte 148 kcal et 28 g de protéines pour 100 g, le poulet blanc 161,4. De quoi composer des plats rassasiants, sans pour autant alourdir le repas.
Côté fromage, les valeurs montent avec la matière grasse. L'emmental affiche 373 kcal pour 100 g, dont 29 g de lipides. Une portion de 30 g représente donc environ 110 kcal. Une façon simple de doser le fromage sans le bannir.
Du 100 g à l'assiette : le bon réflexe
Toutes les valeurs citées ici sont celles des fiches monmenu, pour 100 g. Pour une portion, multipliez ce repère par le poids réellement consommé. Soyez attentif aux aliments denses comme le chocolat ou les oléagineux. Sur eux, l'erreur de portion coûte vite cher.
La page des aliments regroupe toutes les fiches : banane, œuf, pomme, riz, fromage ou viande. Le calculateur estime ensuite vos besoins quotidiens. Les recettes classées par tranches de calories complètent le tableau. De quoi passer de la théorie à l'assiette facilement, en toute confiance.