Qu'est-ce que l'index glycémique ?
L'index glycémique (IG) classe les aliments contenant des glucides selon la vitesse à laquelle ils font monter la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang, après leur ingestion. Il se mesure sur une échelle de 0 à 100, le glucose pur servant de référence à 100. Un IG élevé signifie une élévation rapide de la glycémie ; un IG faible correspond à une montée lente et progressive, généralement mieux tolérée.
Des repères simples sont couramment utilisés pour lire l'échelle : en dessous de 55, l'IG est considéré comme faible ; entre 55 et 70, il est moyen ; au-delà de 70, il est élevé. Il faut retenir que l'IG ne renseigne pas sur la quantité de sucre d'un aliment, mais sur la rapidité avec laquelle il est absorbé : deux aliments au même IG n'ont pas nécessairement la même teneur en glucides.
Des exemples concrets dans les fiches monmenu
Chaque fiche aliment du site affiche l'IG de l'aliment. Dans les valeurs basses, on trouve par exemple les lentilles cuites (IG 20), le haricot vert (IG 30) ou la pomme (IG 35) : leur glycémie monte lentement. À l'autre bout de l'échelle, la pastèque affiche un IG de 75, quand le pain et le riz blanc culminent à 70.
La transformation joue un rôle important : le riz complet affiche un IG de 50 alors que le riz blanc monte à 70, et la banane, avec son IG de 60, se situe dans la zone moyenne. Ces écarts montrent qu'un même type d'aliment peut avoir des profils glycémiques très différents selon son degré de raffinage et sa préparation.
L'IG ne suffit pas : la charge glycémique (CG)
L'IG a une limite : il ne tient pas compte de la quantité de glucides réellement consommée. C'est le rôle de la charge glycémique (CG), qui combine l'IG et la teneur en glucides. La formule de calcul couramment utilisée est la suivante : CG = (IG × glucides en grammes pour 100 g) / 100.
On peut la vérifier avec les fiches du site, qui affichent à la fois l'IG et la CG. Pour le pain (IG 70, 56 g de glucides pour 100 g), le calcul 70 × 56 / 100 donne 39,2, soit la CG de 39 affichée dans sa fiche. Pour la pastèque, 75 × 7,1 / 100 vaut environ 5,3, et la fiche affiche bien une CG de 5. Deux aliments à IG proche — pain et pastèque, à 70 et 75 — ont donc des charges glycémiques très différentes, car la pastèque est surtout composée d'eau.
Composer un menu à IG maîtrisé
De manière générale, associer un aliment à IG élevé avec des fibres, des protéines ou des lipides ralentit la montée de glycémie : un repas équilibré vaut toujours mieux qu'un aliment consommé seul. Les légumineuses cumulent les atouts — les lentilles cuites affichent un IG de 20 pour 16 g de glucides aux 100 g — et les recettes du site en regorgent : les lentilles à la tomate atteignent par exemple un IG de 8.
Pour passer à la pratique, explorez les recettes à faible charge glycémique (tag « Faible IG ») ou la famille des légumineuses sur monmenu. L'IG reste un outil parmi d'autres : pour le cadre énergétique global, le calculateur de monmenu (/calculer-calories/) estime vos besoins quotidiens, et les fiches aliments croisent calories, IG et CG pour une lecture complète de chaque aliment.
